Ein Sommer ohne Grillen ist wie eine Feier zum 90. Geburtstag ohne Champagner. Das bringt einfach keinen Spaß! Wäre da bloß nicht immer dieses latent schlechte Gewissen. Grillen ist durch Schreckensmeldungen über krebserzeugende Stoffe und figurunfreundliche Nebenwirkungen in Verruf geraten.
Das muss aber gar nicht sein! Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Grillfest mit einem gutem Gewissen und trotzdem ohne den Verzicht auf Ihr leibliches Wohl gestalten können.

Mageres Fleisch auf den Rost
Es muss nicht immer durchwachsenes Schweinenackensteak sein. Hühnerbrust, Rindfleisch aus der Oberschale oder ein zartes Filet schmecken genauso toll. Kleiner Tipp: Heizen Sie den Grill ordentlich vor. Je kürzer Sie das Fleisch erhitzen, desto saftiger bleibt es. Wenn die Kohle weiß glüht, kann es losgehen.
Die Würstchen-Frage
Klar, Würstchen gehören beim Grillen dazu. Ein Ernährungsberater würde sie aber nicht empfehlen. Um den Genuss so gesund wie möglich zu gestalten, grillen Sie grundsätzlich nur die weißen Sorten. Die roten Würstchen enthalten fast immer nitrithaltige Pökelsalze. Diese können sich in großer Hitze zu krebserregenden Nitrosaminen umwandeln. Aus diesem Grund sind auch andere geräucherte oder gepökelte Fleischwaren, wie beispielsweise Kassler, Schinkenspeck oder Bockwurst auf dem Grill tabu. Zusätzlicher Tipp: Geflügelwürstchen sind in der Regel fettärmer, als die anderen Sorten.
Gemüse vom Grill
Klingt für echte Grillmeister vielleicht zunächst gewöhnungsbedürftig, aber probieren Sie es einmal aus. Gegrilltes Gemüse ist eine echte Alternative zu all dem fleischigen Grillgut. Beispielsweise Maiskolben, bunte Gemüse-Spieße oder Auberginenscheiben schmecken hervorragend und finden sich auch nicht so schnell in Form eines Rettungsring auf der Taille wieder.
Versuchen Sie es doch mal mit Fisch
Eine gesunde Ernährungs-Alternative zum Fleisch bietet Fisch auf dem Grill. Am besten funktioniert die Zubereitung in speziellen Fischgrillzangen. Forelle, Seezunge oder Steinbutt eigen sich wunderbar für diese Zubereitungsform. Tipp: Würzen Sie mit frischen Kräutern, aber erst gegen Ende der Garzeit. Wenn die Marinade verbrennt, können sich krebserzeugende Stoffe entwickeln. Außerdem schmeckt man von den frischen Aromen dann wenig bis gar nichts mehr.
Gesunde Beilagen und Nachspeise
Wenn Sie knackige Salate oder schmackhafte Dipps mit Gemüsesticks anbieten, dann müssen sich Ihre Gäste nicht ausschließlich an fettigen Fleischwaren satt essen. Und zum Nachtisch können Sie Bananen oder andere Früchte grillen. Das funktioniert am besten in einer Aluschale. Toll schmeckt es, wenn Sie das Obst mit etwas Zimt bestreuen.
Aluschale verwenden
Tropfen Fett oder Marinade in die heiße Glut, dann lodern leicht Flammen auf. Das kann dazu führen, dass das krebserzeugende Benzpyren entsteht, welches sich mit dem Rauch auf dem Grillgut niederschlägt. Das sollten Sie vermeiden. Dazu eignet sich die Verwendung einer Grillschale aus Aluminium. Ist diese nicht zur Hand, funktioniert auch ein Stück Alufolie, hier klebt das Fleisch allerdings leicht fest. Kommt es doch einmal zur Flammenbildung, sollten Sie das Rost mit den Lebensmitteln einfach kurz vom Feuer nehmen.
Der richtige Grill
Bei Gas und Elektrogrills können Sie die Temperatur besser kontrollieren als bei einem Holzkohlegrill. Außerdem müssen Sie nicht mit Flammen kämpfen und auch die Rauchbildung fällt weg. Daher empfehlen Gesundheitsexperten durch die Bank alle die ersten beiden Varianten.
Wer nicht auf die Holzkohle verzichten mag, der kann sich ein Modell zulegen, bei dem der Glutbehälter seitlich liegt und bei dem das Fett in eine Auffangschale tropft. So wird auch das Grillen auf Kohle gesundheitlich unbedenklich. Bei Elektro- und Gasgrills entfallen natürlich zusätzlich noch die Gefahren des Anzündens.

Rund 73 Millionen Fahrräder gibt es in Deutschland. Das bedeutet, fast 80 Prozent der Deutschen haben irgendwo einen Drahtesel herumstehen. Kein Wunder, dass sich vor U-Bahnstationen Räder auftürmen, Eisdielen damit zugeparkt sind und die stählernen Gefährten sämtliche Parkbäume umzingeln.
Die meisten Bundesbürger schwingen sich nur für kurze Strecken auf´s Rad – maximal fünf Kilometer. Größere Touren machen sie nur sporadisch. Trotzdem profitieren Radfahrer von jedem noch so kleinen Ausflug. Sie sparen erstens Benzinkosten und schützen das Klima. Zweitens bringen Radler ihren Körper auf Trab. Wer regelmäßig auf die Pedale steigt, stärkt die Pumpfunktion des Herzens, baut überschüssige Fettpölsterchen ab, kräftigt Muskeln und Lunge und hellt seine Stimmung auf.

Vergessen Sie nicht den Helm, wenn Sie eine Radtour unternehmen!Aber warum ist Radfahren so gesund? Weil es eine Ausdauersportart ist. Weil das Gestrampel Herz und Kreislauf kontinuierlich fordert und den Stoffwechsel anregt. Radfahren punktet – gegenüber anderen Ausdauersportarten – noch mit einem Sahnehäubchen: „Es entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt“, sagt Professor Helmut Lötzerich, stellvertrender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Daher eignet sich ein Drahtesel gerade für ältere sowie übergewichtige Menschen. Zudem beansprucht die gleichmäßige Bewegung die Muskeln günstiger als beispielsweise Joggen.
Kalorien verbrennen Sie natürlich auch, wenn Sie fleißig strampeln. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann verbraucht pro Minute etwa sechs bis sieben Kilokalorien – wenn er gemütlich mit 15 Kilometer pro Stunde fährt. Tritt er etwas fester in die Pedale und bringt es auf 25 Kilometer pro Stunde, dann verbrennt er zirka zehn bis zwölf Kilokalorien pro Minute. Je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage variiert der Kalorienverbrauch jedoch. Übrigens verbrät Ihr Körper bei jeglicher Bewegung Energie. Das heißt, auch die zehn Minuten zum Bäcker helfen langfristig beim Abnehmen.
Allerdings radeln die meisten Deutschen nicht ideal. Sie bauen mit schweren Gängen Tempo auf und rollen dann vor sich hin, treten wieder ein paar Mal ins Pedal und faulenzen danach. Viel effektiver für die Fitness und zugleich gelenkfreundlicher: „Einen leichteren Gang einlegen und dafür kontinuierlich fahren“, rät Lötzerich.
Zudem sitzen Viele nicht richtig auf dem Rad. Fühlt sich Ihr Po oder Intimbereich taub an, schmerzt das Genick oder kribbeln Ihre Handgelenke, dann sollten Sie schleunigst einen Fahrradhändler aufsuchen. „Oft sind Lenker- oder Sattelhöhe falsch eingestellt“, erklärt Bettina Cibulski, Pressesprecherin des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC). Sitzt der Lenker zu tief und der Sattel zu weit oben, werden die betroffenen Bereiche „abgeklemmt“ und dadurch schlechter durchblutet. Manchmal hat der Lenker auch die falsche Breite oder der Abstand zwischen ihm und dem Sattel stimmen nicht. Sportlich geformte, schmale Sättel quetschen prinzipiell eher Blutgefäße in der Intimzone ab als breite Damensättel. Doch auch die sind nicht immer ideal. Deshalb lassen Sie Ihr Fahrrad am besten vom Fachmann durchchecken.
Zum Thema „Durchchecken“ hat Cibulski noch ein paar Tipps auf Lager. „Überprüfen Sie regelmäßig Licht und Bremsen“, sagt sie. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, sollten Sie die Bremszüge überprüfen und bei Bedarf austauschen. Einmal pro Jahr – am besten im Winter oder Frühling – sollten Sie Ihr Rad auf „Herz und Nieren“ prüfen oder prüfen lassen. Neben ausgeleierten Bremsen können auch die Reifen porös geworden sein. Brüchige, rissige Stellen weisen darauf hin.
Gibt es das perfekte Fahrrad für die Generation 50 plus? Das vielleicht nicht. Aber manche Räder empfehlen sich eher. Hat das Gefährt einen tiefen Durchstieg, steigen „Silver“-Radfahrer bequemer auf und müssen sich nicht übermäßig verrenken. „Außerdem ist eine Nabenschaltung mit maximal sieben Gängen und einem Drehgriff einfacher zu handhaben“, weiß Cibulski. Verfügt der fahrbare Untersatz über eine Rücktrittbremse, tun sich Ältere nach Einschätzung der Rad-Expertin leichter mit dem Bremsen. Sie bewegen einfach das Pedal mit den Füßen rückwärts, anstatt mit den Händen am Bremshebel herumzufingern. Darüber hinaus sollte das Rad eine aufrechte Sitzposition gewährleisten. Das schont den Rücken und erfordert weniger Beweglichkeit.
Bevor Sie nun Hals über Kopf losstrampeln, sehen Sie noch schnell Ihre Sportkleidung durch. Verzichten Sie lieber nicht auf den Helm. Der schützt den Kopf bei einem Sturz. Achten Sie beim Kauf auf das GS-Prüfsiegel. Ziehen Sie eine Radhose an, die polstert durch eine wattierte Einlage Ihr Gesäß. Spezielle Handschuhe beugen Druckstellen an den Händen vor. Atmungsaktive T-Shirts und Jacken vermeiden einen Hitzestau unter der Kleidung. Nehmen Sie genug zum Trinken mit – am besten Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, dann lassen sich vor der Rad-Saison beim Arzt durchchecken.
Dann auf zur nächsten Radtour!

Lateinischer Name: Marrubium vulgare/Bellota nigra

Verbreitungsgebiet: Die Pflanze ist vom Mittelmeer bis Zentralasien heimisch, in Mittel- und Nordeuropa eingebürgert und in Amerika, Südafrika und Australien eingeschleppt.

Anwendungsgebiete: Bei Appetitlosigkeit, dyspeptischen Beschwerden wie Völlegefühl und Blähungen und bei Katarrhen der Luftwege.

Nebenwirkungen: Keine bekannt

Schwere Beine hoher Puls, die totale Erschöpfung: Das kennen viele Läufer. Die einen werfen gleich ganz viel Traubenzucker ein. Die anderen argumentieren, der Blutzuckerspiegel fahre dann Achterbahn – das mache einen nur noch kaputter. Der amerikanische Laufguru Dean Karnazes erklärt, raffinierten Zucker komplett vom Speiseplan gestrichen zu haben. Ist der weiße Süßstoff wirklich so schlecht? Viele Sportgetränke setzen schließlich auf ihn.
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Die stecken genauso in Vollkornbrot und Gemüse, gelangen aber unterschiedlich schnell ins Blut.”Langsame” Kohlenhydrate stellen Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung, “schnelle” Kohlenhydrate direkt nach dem Verzehr. Genaue Auskunft darüber gibt der sogenannte glykämische Index, erklärt Thomas Konrad, Leiter des Instituts für Stoffwechselforschung in Frankfurt.

Traubenzucker gilt mit dem Wert 100 als Messlatte für alle anderen Lebensmittel. Er wird über die Mundschleimhaut besonders schnell aufgenommen. Bei Lebensmitteln mit einem hohen Indexwert wie Weißbrot oder Süßigkeiten steige der Blutzuckerspiegel besonders rasch an, erläutert Konrad. Um gegenzusteuern, schüttet der Körper das Horman Insulin aus. Aber ist das jetzt schlimm?
“Insulin schleust überschüssigen Zucker aus dem Blut in die Energiespeicher”, sagt der Lauftrainer und Autor Herbert Steffny, der selbst viele Jahre Marathon-Profi war. Das sei beim Laufen gut – die Muskeln würden mit “Sprit” versorgt und die Kohlenhydratvorräte aufgebaut. Ein Problem entsteht, wenn man sich nicht bewegt: Vor dem Fernseher werden beim Naschen keine Kalorien verbraucht. Jetzt fördert Insulin als regelrechtes Masthormon das Übergewischt
Ein weiteres Problem sieht Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln: “Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und immer mal wieder Süßes nascht, der hat starke Blutzuckerschwankungen. Fällt der Blutzuckerwert zu sehr ab, wird man unkonzentriert und müde.” Beim Sport selbst sei dieser Mechanismus aber unkritisch, weil die Insulinausschüttung durch die körperliche Aktivität unterdrückt wird. Aber wann braucht der Läufer Zucker?
“Wer auch mal gerne an seine Grenze geht, über eine Stunde läuft oder für einen kleineren Stadtlauf trainiert, der braucht bei längerem Training einen schnellen Energielieferanten”, antwortet Braun. Das sind vor allem Sportgetränke, Riegel und Gels, in denen viel Zucker steckt. Die Kohlenhydrate darin werden besonders rasch aufgenommen. Die Energie steht schnell zur Verfügung.
Für Hobbyläufer stellt sich allerdings die Frage, ab welchem Trainingspensum schnelle Kohlenhydrate wirklich nötig sind. “Bei einem normalen Dauerlauf bis zu einer Stunde braucht man sie vor oder während der Belastung überhaupt nicht”, findet Steffny. Zuckerhaltige Getränke und Müsliriegel bringen also nur etwas, wenn der Läufer ein wirklich strammes Training absolviert oder in einem Wettkampf antritt.
Den Insulinspiegel niedrig zu halten, hat für den Läufer noch einen weiteren Vorteil: Er baut besser Fett ab. Das hängt mit dem Gegenspieler des Insulins, dem Glucagon, zusammen. Das Hormon fördert Steffny zufolge die Fettverbrennung und macht die in der Leber eingelagerten Kohlenhydrate wieder verfügbar. Glucagon schickt der Körper aber nur ins Rennen, wenn der Blutzuckerspiegel und damit auch das Insulin niedrig ist. “Denn das Insulin gibt immer das Signal, mehr Zucker heranzuschaffen anstatt ihn abzubauen”, erklärt Konrad.
Hobbysportler ohne Marathon-Ambitionen sollten die schnellen Kohlenhydrate also besser von ihrem Speiseplan verbannen. “Im Büro wäre es bei einer Konzentrationsschwäche durch Unterzuckerung nicht gut, Traubenzucker und Süßigkeiten einzuwerfen”, sagt Steffny. Das gibt zwar einen schnellen Zuckerschub für das Gehirn, führt aber bald zur nächsten Heißhungerattacke. Besser sind Äpfel oder Brot. Deren Kohlenhydrate gehen zwar etwas langsamer ins Blut, halten aber länger vor. Auch nach dem Training sei es sinnvoll, die Speicher mit langsamen Kohlenhydraten aufzufüllen. Sie stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Gemüse, Vollkornbrot oder Haferflocken.
Zucker dagegen bleibt für Läufer wie für Nicht-Läufer ein echter Dickmacher im Alltag. Auch für die normale Trainingsrunde der meisten Jogger ist er in der Regel überflüssig. Nur bei wirklich langem Training oder im Wettkampf braucht der Körper schnelle Energie. Das sieht Ultramarathon-Läufer Dean Karnazes ähnlich. Er zählt die Lebensmittel auf, die er während eines Nonstop-Rennens über 199 Meilen verzehrt hat: Es sind unter anderem fünf Schoko-Cookies, vier Erdnussbutter-Sandwiches und ein Käsekuchen.

Lateinischer Name: Aloe

Verbreitungsgebiet: Die Aloe gehört zu den Liliengewächsen (Aspholelaceae). Sie stammt ursprünglich aus Ost- und Südafrika, hat sich jedoch im Mittelmeer oder Indien angesiedelt. Weltweit gibt es etwa 300 Arten.

Anwendungsgebiete: Wegen der hervorragenden Regenerationskraft auf die Haut, werden Wirstoffe der Pflanze häufig als Gel, Creme oder in Hautwässern verarbeitet. Medizinisch helfen Aloepräparate bei Verbrennungen oder strahlungsbedingten (Sonne) Hautschäden. Entzündlichen Hauterkrankungen , Akne oder Erfrierung werden durch Gele ebenfalls positiv beeinflusst. Die Pflanzenwirkstoffe haben ebenso darmstimulierenden Wirkungen. Bei Verstopfung sollten Aloepräparate zur inneren Anwendung allerdings nur kurzfristig durchgeführt werden. Chronische Verstopfung kann erste Ursachen haben. Sie sollten vom Arzt abgeklärt werden.

Nebenwirkungen: Aloewirkstoffe (Alantolactone) können Schleimhäute reizen oder auch entzündliche Hautreaktionen hervorrufen. Allergische Reaktionen bei der inneren Einnahme können Erbrechen, Durchfälle, Krämpfe oder Lähmungserscheinungen sein